Relajación

foto de relajación La relajación es una disminución consciente del tono muscular. La relajación se puede lograr mediante el uso de técnicas especiales, ejercicios o drogas. El objetivo de la relajación en cualquiera de las técnicas es lograr la relajación completa del cuerpo, debido a lo cual se logra un aumento en la capacidad de trabajo y una disminución del estrés mental y físico, lo que tiene un efecto positivo en la psique.

La técnica de relajación es bastante popular en yoga, psicoterapia, hipnosis y varios sistemas de bienestar. Se cree que la técnica de relajación es un método similar a la meditación , que son formas efectivas de lidiar con el estrés.

Varios métodos de relajación son especialmente efectivos para las personas que tienen un tono muscular aumentado, ya que es la causa de muchas enfermedades. Las personas con un tono muscular reducido sienten menos el efecto de la relajación. Cuando un factor de estrés afecta a una persona, se crea tensión muscular en el cuerpo. Esta tensión es una reacción defensiva, preparando al cuerpo para la acción. El cuerpo recibe una señal de peligro: estrés e incluye protección activa.

El estrés ha recorrido un largo camino en la evolución, desde el miedo a un tigre rastrero hasta el estrés moderno de las personas: problemas para escribir un diploma, peleas con los superiores. Tales estresores requieren un pensamiento largo e intenso. Resulta que el tono muscular aún era fuerte, porque no había descarga, sino que todo se acumulaba en el interior y ejercía presión sobre la persona.

El estrés crónico, pequeño o insignificante, se convierte en un obstáculo para la eliminación espontánea de la tensión muscular y las pinzas musculares formadas por esta. Las pinzas musculares absorben una gran cantidad de energía, interfieren con el buen flujo sanguíneo, dispersan la atención y el estado se cierra.

Muchas personas saben sobre el método de relajación, que es una forma muy útil de restablecer la fuerza, que tiene un efecto invaluable, no requiere inversión material y es bastante asequible para todas las personas. A pesar del estrés diario, una persona puede protegerse de sus efectos negativos de esta manera.

Los psicoterapeutas modernos reconocen la efectividad de las sesiones de relajación sistemática. Según la teoría del efecto positivo de la relajación en el estado mental de una persona, existe una fuerte conexión específica entre la mente y el cuerpo y la persona necesita mantenerla. Un punto importante en la psicoterapia que usa técnicas de relajación es la generalización. La generalización es la difusión y consolidación del efecto. Si se trata de manera no sistemática y superficial, el efecto será tan temporal y de baja calidad. Gracias al trabajo duro y regular, uno puede lograr la generalización y los efectos positivos a largo plazo de la relajación en el individuo.

¿Qué es la relajación?

Muchas personas han escuchado la palabra relajación, pero no todos lo saben. La relajación es una técnica que se utiliza para relajar el cuerpo y su efecto beneficioso general.

Muchas personas creen que es necesario dedicar tiempo especialmente a las clases, pero ellos mismos no se dan cuenta de que todos los días hay una cierta técnica de relajación en sus acciones. Por ejemplo, una persona tenía mucho trabajo que hacer durante la jornada laboral, está cansado, tenso, quiere dejar el trabajo lo antes posible, y ahora, abandona la oficina, se sienta al volante de un automóvil, comienza su camino a casa y se vuelve más fácil para él. La tensión disminuye, la persona comprende que todos los momentos de trabajo ya han quedado atrás, y una noche maravillosa lo espera, se relaja, esto es relajación.

La capacidad de relajarse adecuadamente ayudará a una persona a prevenir la depresión , sentir una oleada de fuerza y ​​vigor. Una persona alegre es más capaz que pasiva y cansada. Existen muchas técnicas de relajación, puede elegir la más adecuada para usted y utilizarla activamente.

Técnica de relajación "Respiración profunda". Es muy efectivo en situaciones estresantes cuando las emociones negativas prevalecen en una persona. Si prevalecen el nerviosismo y la ansiedad, debe respirar profundamente, contar hasta diez y exhalar al final. Durante este tiempo, puede evaluar la situación, pensar en lo desesperada que es, tratar de persuadirse de que hay una salida y que todo saldrá de la mejor manera. Gracias a estos pensamientos durante la relajación, una persona se calma y neutraliza el estrés. Para mejorar el efecto de la relajación, puedes hacer meditación para despejar tu mente .

No muchas personas se dan cuenta de que abrazarse es también una forma de relajación. Los abrazos con niños son especialmente buenos. Es importante que una persona tenga los sentimientos más cálidos por estos niños. La espontaneidad y la sinceridad de los niños te harán olvidar todo lo malo. Los abrazos tienen un efecto positivo no solo con los niños, sino también con otras personas cercanas. Necesita acurrucarse con sus seres queridos, padres, hermanos, hermanas, amigos. Los abrazos ayudan a aliviar el estrés y restaurar la fuerza.

El método de relajación es el masaje. Muchas personas conocen los beneficios del masaje, sus efectos curativos en el cuerpo humano. Un cierto masaje ayuda a relajar los músculos del cuerpo y a aliviar la tensión. Una sesión debe durar al menos 30 minutos. Una persona que se dedica a muchos asuntos, está en un estado de estrés debe asistir a sesiones de masaje. Esta es una excelente manera de relajarse y recuperarse.

Las sesiones de aromaterapia tienen un efecto beneficioso sobre el estado mental de una persona. El efecto calmante lo poseen los aceites esenciales de menta, lavanda, piñones, ylang-ylang, bergamota y otros. Si combina sesiones de masaje y aromaterapia, e incluso con una melodía agradable, obtendrá una relajación muy agradable.

La música es una excelente manera de relajarse. Ella puede relajarse y tranquilizarse, y animarse. Una canción puede hacer reír a una persona, la otra puede hacerte sentir triste. Pero el hecho de que causen emociones fuertes es cierto. Está comprobado que escuchar música clásica es muy relajante, ayuda a aliviar la tensión. Incluso hay colecciones especiales separadas de música para relajarse. Por lo tanto, una persona expuesta a tensiones frecuentes debe tener dichos registros en casa. Si, además de la música, se practica el té, esto dará un doble efecto de relajación.

Si una persona está tensa, puede aliviarla bebiendo una taza de té caliente de hierbas. Hay hierbas que tienen un efecto calmante y relajante, como la menta, la salvia, el bálsamo de limón, la valeriana, la manzanilla, el orégano y otros. El proceso mismo de beber té es la relajación, tiene un efecto calmante sobre una persona que tiene que detenerse por un momento en el torbellino de sus preocupaciones. En este momento, puede evaluar con calma la situación estresante, sopesar sus diversos lados y recargar. Gracias a las hierbas, la condición de una persona puede mejorar instantáneamente. Beber té lentamente es una relajación maravillosa.

Métodos de relajación

Hay una gran cantidad de métodos de relajación, consideraremos algunos de ellos.

El método de relajación respiratoria. Las técnicas de respiración se utilizan activamente en el yoga y se consideran esenciales en cualquier ejercicio de relajación. La lección debe llevarse a cabo en privado, en una sala con mínimas distracciones. Necesita tomar una posición cómoda y cerrar los ojos. Es necesario concentrarse en la respiración, sentir su ritmo y profundidad, controlar la dirección del aire hacia los pulmones y luego salir. Es necesario imaginar cómo entra el aire a una persona a través de su piel, brazos, piernas, etc. Luego debe sentir cómo la mano se llena de aire, cómo entra y sale el aire a través de pequeños poros pequeños, observe cuidadosamente sus sensaciones a medida que cambian. Esto debe hacerse hasta que aparezca una sensación de relajación completa de este brazo. A continuación, debe hacer lo mismo con la otra mano, piernas, cuello y espalda, para lograr una relajación completa del cuerpo.

Un método de relajación usando una imagen. Este método implica visualización . Es muy agradable practicarlo, especialmente con música relajante especial. Esta técnica implica principalmente la búsqueda de imágenes, cuya visualización ayuda a sentir relajación. Entonces, por ejemplo, puede ser una idea de cómo una persona yace en la arena cálida, cerca del mar, cómo se baña con espuma, se relaja en la cama o descansa debajo de una palmera, siente la frescura del aire de la montaña y más.

Es importante encontrar su propia imagen para relajarse, que estará más cerca de la persona y transmitirá una sensación de inspiración. La imaginación de una persona debe dibujarle una imagen de felicidad superior, hay varias imágenes de este tipo, puede concentrarse en ellas en orden y luego determinar cuáles causan un estado más fuerte. Analice cómo cambian las sensaciones cuando surge cada imagen, y elija una más adecuada y agradable.

Es importante comprender que esta imagen no es solo una imagen en la cabeza, sino una identificación completa de uno mismo en esta imagen. Es decir, una persona debería sentir las ráfagas del viento de la montaña y el sabor salado de la arena, el sol abrasador, las mariquitas que se arrastran sobre el cuerpo, etc. En este estado, debes quedarte un buen rato, considerar todos los detalles, sentir las sensaciones. Y si nos involucramos en esa relajación de manera muy persistente y durante mucho tiempo, entonces, en un momento, una persona simplemente puede recordar su imagen favorita y el cuerpo con la ayuda de la memoria muscular puede relajarse por sí mismo.

El método de relajación que utiliza palabras de sugerencia automática o entrenamiento autógeno es muy efectivo para aquellas personas que solo confían en sí mismas y en su lógica. Para esto, se crean y registran ciertas formulaciones verbales que se pueden aprender o grabar en la grabadora. Estas frases deben incluir palabras que indiquen calidez y pesadez, así como frases "relajantes". Ejemplo: “La mano derecha está relajada. Siento su calor. Cada dedo en la mano derecha está lleno de un peso agradable. Cepillo más pesado. Mi mano derecha está completamente relajada ".

Después, debes tomar turnos para relajar el resto del cuerpo. Las formulaciones de relajación deben pronunciarse en silencio y lentamente para que haya tiempo suficiente para concentrarse en las sensaciones. Las palabras deben ser simples y fáciles de entender para que inmediatamente después de la pronunciación entiendan lo que se debe hacer. Todo el proceso y la efectividad de la relajación dependen de la redacción, porque en este proceso el cuerpo está asociado con ciertas palabras. Si todo se hace correctamente, luego de varios entrenamientos de relajación, una persona podrá lograr una relajación corporal completa utilizando solo la frase "Mi cuerpo está relajado".

Un método de relajación usando la tensión muscular. Se basa en las leyes fisiológicas del cuerpo. La relajación muscular implica cuatro enfoques. El primer enfoque es el ejercicio Shavasana, en el que una persona se concentra en los procesos que tienen lugar en el cuerpo. El segundo enfoque implica el método de relajación progresiva, que aplica el contraste de la relajación al estrés. El tercer enfoque es el entrenamiento autógeno, con la ayuda del autoorden. El cuarto enfoque implica el uso de imágenes.

La relajación muscular progresiva de Jacobson es una técnica de relajación única, se representa alternando un estado relajado con la tensión de diferentes grupos musculares. La relajación muscular tiene varias etapas. En la primera etapa, hay tres puntos que deben seguirse. Lo primero es acostarse boca arriba, doblar los brazos en las articulaciones y apretar los músculos del brazo, concentrarse en la tensión muscular.

El segundo es relajar los músculos de las manos, enderezarlos y dirigir su atención a la sensación de relajación muscular. Repita el primer y segundo paso varias veces.

El tercero es la reducción de bíceps. Aprieta mucho los músculos y relájate muy lentamente, mientras te das cuenta de cada contracción débil. Permanezca en perfecta quietud relajando los músculos flexores durante quince minutos.

Es recomendable aprender cómo lograr la relajación completa, incluso para dejar de sentir las contracciones más débiles de los bíceps. Luego, los ejercicios deben usarse para relajar los otros músculos estriados, el cuello, la cintura escapular, etc., los últimos en ser los músculos de la cara, la laringe y la lengua.

La segunda etapa se llama "relajación diferenciada". Una persona en posición sentada relaja los músculos que no participan en el mantenimiento del cuerpo en posición vertical. Los siguientes son ejercicios para contracción y relajación. Los ejercicios se reducen a contraer y relajar los músculos del cuerpo que actualmente no están involucrados.

En la tercera etapa, se observa la vida cotidiana para identificar qué músculos se tensan durante las condiciones afectivas de las que a una persona le gustaría deshacerse, por ejemplo, ansiedad o miedo. Es necesario debilitar y prevenir estas tensiones musculares locales, para resolver sus problemas eliminando las emociones no deseadas.

Un método para combinar representaciones con movimientos. El propósito de la relajación es desarrollar la capacidad de crear imágenes y la percepción de formulaciones verbales de autohipnosis en un estado relajado. Debe sentarse en el borde de la silla, cruzar las piernas para que el soporte caiga sobre los dedos de los pies. Para enderezar la columna vertebral, si hay molestias, es mejor no enderezarse demasiado, tirar un poco de la barbilla, colocar las manos en las caderas con las palmas hacia arriba. Inhala profundamente y exhala dos veces. Durante una respiración completa, diga mentalmente "a-o-mind". Es necesario respirar cada uno de los sonidos. Y respire profundamente, sienta cómo se relajan los músculos del cuerpo. Luego camine por la habitación, mientras hace tres o cuatro respiraciones y exhalaciones. Siéntese, inhale, diga mentalmente "a-o-mind". Aguante la respiración durante dos segundos e inmediatamente imagínese saludable, activo y alerta. En una exhalación larga, sienta la relajación muscular. Mientras exhalas, aprieta los músculos del brazo, imagínate alerta y de buen humor. Repita el ejercicio seis u ocho veces, después de terminar levántese vigorosamente.

Corre un trote por un minuto. Al final de la carrera, los hipotensivos deben comenzar a hacer flexiones, hacer ejercicios con pesas, sentarse diez veces, hacer quince saltos y caminar hasta que se reanude la respiración. Acuéstese boca arriba, relájese y respire profundamente. Luego dite a ti mismo lo maravilloso que fue el entrenamiento, que dio alegría y salud. Luego, al exhalar, infle el estómago tres veces y retraiga. Repita tres veces, levántese vigorosamente, siéntese tranquilo, afloje los músculos y repítase unas siete veces a sí mismo "El entrenamiento fue exitoso, siento un exceso de fuerza".

Parecería que todos los métodos de relajación deberían ser menos activos que esta técnica, pero de hecho, dado que la fase activa y la relajación se alternan, al final una persona siente una fuerte afluencia de energía.

Un método muy popular de relajación está asociado con la percepción subjetiva de la realidad y el estilo de vida, la forma más natural y fácilmente accesible de relajación es la risa. Con él, una persona puede sintonizarse rápidamente con una onda positiva. Incluso hay una dirección separada, que se llama terapia de la risa, hoy se está desarrollando rápidamente. La risa puede causar independientemente un estado de relajación del cuerpo, lo que contribuye a la recuperación general. Durante la risa, los músculos se contraen y se relajan. La respiración se acelera, como resultado de lo cual la sangre está saturada de oxígeno. Las células cerebrales debilitan la sensibilidad al dolor. Las hormonas endorfinas se liberan en ellas, sustancias que reducen el dolor y aumentan el placer.

La terapia de la risa se asocia principalmente con la percepción subjetiva de la personalidad de sí misma y del mundo. Si una persona se inclina a buscar lo ridículo en sí misma o en eventos externos, se vuelve más resistente a los efectos adversos estresantes.

Más popular que reír es el método de relajación, pero no menos asequible es dormir. Si a alguien no le gusta reír mucho, al menos está dormido. El sueño es una forma natural de relajación, con su ayuda el cuerpo neutraliza la excitación y la actividad, y protege las células cerebrales del agotamiento. Un sueño saludable es la mejor manera de relajarse y recuperarse por completo. Además, la relajación muscular según Jacobson se puede realizar justo antes de acostarse, lo que proporcionará una relajación profunda y completa de los sistemas del cuerpo.

Relajación postisométrica

Antes de realizar manipulaciones manuales, es necesario eliminar el síndrome de dolor, el espasmo y estirar el músculo en sí, sobre el cual se realizará la manipulación. Para esto, se utilizan clases de relajación post-isométrica, que se realizan con el uso de masajes.

La técnica de relajación post-isométrica es una combinación de trabajo isométrico corto de menor intensidad y tensión muscular inerte. Изометрическая работа, как и растяжение, длится 5-10 секунд. Эти сочетания следует повторять до шести раз. В результате таких повторений в мышцах образуется стойкая гипотония и пропадает первоначальная болезненность.

Для эффективной постизометрической релаксации мышц составлены некоторые рекомендации. Изометрическая работа пациента должна быть минимальной интенсивности и краткосрочной. Усилие большой интенсивности вызывает совершенно другие изменения, которыми не достигается релаксация; значительные интервалы вызывают усталость мышц, слишком короткие – не способны вызывать в мышцах изменения пространственного сократительного субстрата, что не имеет лечебного эффекта; ожидаемый лечебный эффект – это релаксация мышц.

Изометрическую работу человека можно заменить напряжением мышц, которое появляется в результате синергии (взаимодействия) при выходе. Активность волевого напряжения более сильно по выраженности, чем активность мышц, хотя лечебный эффект релаксации является одинаковым.

La siguiente es una combinación de tensión muscular sinérgica, con una mirada diferente. Cuando una persona mira hacia arriba, sus músculos del cuello y la espalda se tensan, al mirar hacia abajo, los músculos del cuello y el tronco, si están hacia la derecha, los músculos rotadores funcionan, lo que gira la cabeza y el tronco hacia el lado derecho. El mejor efecto se logra si las sinergias respiratoria y oculomotora se usan simultáneamente. La inhalación aumenta el tono del músculo activado, la exhalación contribuye a su relajación. La implementación práctica de esta combinación proporciona la secuencia: mira a la derecha, respira y contén la respiración, mira a la izquierda, exhala. Esta combinación es bastante efectiva.

El proceso de relajación post-isométrica comienza con la definición de un músculo o grupo muscular que una persona quiere ejercitar. Es necesario observar en qué posición el músculo está más estirado y en qué posición está contraído. La posición inicial es estirar hasta la elasticidad, sin esfuerzo. Si intenta estirar los músculos aún más, puede lesionarse, sentir dolor y una tensión desagradable, por tales esfuerzos nadie se sentirá bien.

Se debe fijar la posición más conveniente, respirar profundamente, luego contener la respiración durante varios segundos y tensar un poco el músculo (fijando su longitud), acortarlo, reducir la longitud del músculo. Luego tome una exhalación tranquila y profunda, reduciendo gradualmente la fuerza de la contracción muscular. Espere unos segundos, asegúrese de que el músculo esté completamente relajado y lentamente, durante 10-15 segundos, estírelo sin resistencia. Por lo tanto, se logra la posición extrema de estiramiento. Bloquee la posición y repita el ciclo varias veces.

Si el estiramiento no es suficiente o no se ha producido la relajación deseada, entonces la tensión muscular, la fase isométrica con la contención de la respiración debe aumentarse a 30 segundos. Después de aproximadamente la finalización de la tercera fase isométrica de relajación, el estrés pasa, comienza la relajación.

Las primeras clases de relajación postisométrica se inician mejor con clases con un instructor y rehabilitólogo. Entonces, una persona tensa un músculo, aguanta la respiración, el instructor estira este músculo y lo fija en esta posición. No todos los grupos musculares pueden ser ejercicios con un instructor. Algunos músculos deben ser estirados por usted mismo, porque el rehabilitólogo no sabe qué siente el paciente, qué tan sensible es a esta sensación. Por lo tanto, debe poder realizar esta técnica usted mismo.

La relajación postisométrica se usa en afecciones como el dolor musculoesquelético; calentar los músculos antes de realizar varios tipos de manipulaciones; hipertonicidad local; manifestaciones neurológicas de patologías de la columna vertebral; Contracción muscular con desequilibrio postural local.

Al realizar la relajación post-isométrica, se deben tener en cuenta las contraindicaciones, incluidas las enfermedades de la piel, el ataque isquémico de tránsito, fiebre alta, dolores de cabeza, daños en el área de la piel en el área afectada, dolor severo durante la ejecución, arritmia, trombosis, insuficiencia pulmonar, insuficiencia del paciente.

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