Entrenamiento autógeno

entrenamiento fotográfico autógeno El entrenamiento autógeno es una psicotécnica basada en la autohipnosis. Fue desarrollado por el psiquiatra alemán I. Schultz. Reveló una similitud de reacciones en pacientes hipnotizados, que consiste en la sensación en un estado de trance de calor distribuido por todo el cuerpo y severidad en el torso y las extremidades. La psicotecnología creada por Schultz es una combinación de ejercicios destinados a la aparición de las sensaciones descritas, que conducen a la aparición de la autohipnosis. Una sensación de calor que se vierte a través del cuerpo surge como resultado de la expansión de los capilares sanguíneos, lo que provoca el flujo de sangre a partes del cuerpo. Se genera una sensación de pesadez debido a la relajación muscular. Dado que la expansión de los capilares y la relajación del tono muscular son componentes clave de la reacción de relajación. El autoentrenamiento comenzó a usarse como psicotecnología para lograr un estado especial de relajación, que causa alivio del estrés. Schulz inicialmente describió el entrenamiento autógeno como una forma de curar neuróticos con la presencia de dolencias psicosomáticas. Posteriormente, su método comenzó a ser utilizado por individuos sanos que se esfuerzan por dominar de manera independiente la técnica de controlar su propio estado de ánimo psicológico y fisiológico.

Relajación autógena del entrenamiento

El método de entrenamiento autógeno se basa en el uso de la relajación muscular, la sugerencia del propio subconsciente y la autodidacta. Es un "pariente" de la hipnoterapia , pero tiene una gran ventaja, que es la participación activa del individuo en el proceso de la psicotecnología, mientras que en la hipnoterapia el paciente sigue siendo un participante pasivo.

El efecto terapéutico del entrenamiento autógeno se debe a la aparición de una reacción tropotrópica, como resultado del inicio de la relajación, que se acompaña de un aumento en la actividad del departamento parasimpático del sistema nervioso autónomo. Esto, a su vez, ayuda a neutralizar la respuesta al estrés del cuerpo humano. Algunos científicos atribuyen el efecto del entrenamiento autógeno a una disminución en el tono del sistema límbico y la región hipotalámica del cerebro. De acuerdo con la clasificación del Dr. Schulz, que se usa hoy en día, se distinguen las etapas del entrenamiento autógeno, que se divide en las etapas primera y más alta.

La primera etapa incluye ejercicios destinados a lograr la relajación, después de lo cual comienza la etapa de autohipnosis.

La etapa más alta tiene como objetivo introducir a los individuos en una hipnosis de intensidad y profundidad variables. Naturalmente, el entrenamiento autógeno más alto está disponible solo para personas capacitadas. En la etapa inicial, se recomienda dominar la primera etapa del auto entrenamiento. En el nivel más bajo, la respiración adecuada juega un papel muy importante. Durante la práctica, se debe prestar especial atención a la facilidad de distribución del aire a través del tracto respiratorio durante la inspiración y la espiración. Existe una técnica especial, que consiste en inculcarse una fórmula verbal: "desaparecen todas las pinzas internas", llevadas a cabo por inspiración durante la expansión del cofre. En el proceso de autohipnosis, se recomienda imaginar mentalmente cómo desaparece la restricción, aparece la ligereza y el calor se extiende por el cuerpo. Cuanto más profunda es la relajación, más profunda es la respiración. Es necesario utilizar material de prueba de auto programación en este orden: “Mi respiración es absolutamente tranquila. Respiro libremente El aire llena agradablemente los pulmones. Todas las abrazaderas internas desaparecen. Estoy absolutamente tranquilo y relajado. El cuerpo se siente ligero y cálido ".

Después de practicar el control de la respiración, se logra un estado de inmersión autogénica, que se caracteriza por un descanso profundo del cuerpo. Tal estado se considera límite, en otras palabras, el individuo ya no está despierto, pero aún controla la atención y no duerme. Se pueden distinguir tres fases del estado límite. Las personas describen la primera fase como un sentimiento de calidez, relajación y paz. El segundo es un sentimiento de ingravidez. La tercera fase se caracteriza por una especie de "desaparición, disolución del cuerpo físico", un individuo que practica el auto entrenamiento no lo siente.

Mantenerse en un estado límite, es importante mantener toda la atención y no permitirse quedarse dormido. Es esta condición la que es óptima y más efectiva para la exposición a fórmulas de autohipnosis . En primer lugar, el material de prueba para la auto convicción está dirigido a regular el funcionamiento de los órganos internos, pasando gradualmente a cambiar las reacciones de comportamiento, creando un estado de ánimo emocional positivo, fortaleciendo la fuerza de voluntad.

El método de entrenamiento autógeno está dirigido no solo a aliviar la tensión neuropsíquica y los sentimientos de fatiga, sino también a moldear la cultura mental del individuo. Esto se debe a la exposición verbal, la representación mental imaginativa, la concentración, el ejercicio físico y el control de la respiración. La efectividad de la influencia verbal se debe al hecho de que el texto de autohipnosis es pronunciado por un individuo que se encuentra en un estado límite llamado vigilia reducida.

Una presentación vívida realza el efecto mágico de la palabra a veces, mientras provoca una reacción refleja consciente, simultáneamente con la inconsciente, del cuerpo humano.

En el autoentrenamiento, no surge la concentración volitiva, intensa de atención en ciertas partes del cuerpo, sino la observación libre, el llamado "proceso del juego", que hace que sea fácil concentrar la atención durante mucho tiempo. Esto conduce a la formación de nuevas cualidades personales, como el enfoque, la perseverancia, la capacidad de concentrarse completamente en el trabajo realizado o en ellas.

Debido al ejercicio y la respiración profunda, se producen transformaciones significativas en el sistema nervioso del individuo. La relajación del corsé muscular reduce el nivel de excitación. La exhalación ayuda a relajar y calmar, a disminuir el nivel de vigilia, y la inhalación, por el contrario, provoca la excitación de los mecanismos centrales. Debido a un efecto tan universal en el cuerpo humano y la conciencia de los practicantes, el autoentrenamiento comenzó a usarse no solo para fines preventivos y de rehabilitación, sino también como una poderosa herramienta pedagógica que promueve la formación armoniosamente dirigida de rasgos de carácter y personalidad.

El entrenamiento autógeno resuelve las siguientes tareas. A nivel físico, existe una regulación de la respiración, la circulación sanguínea y el funcionamiento de otros procesos autónomos, tensión y relajación de los músculos. En lo emocional: la asimilación de la autorregulación arbitraria de los estados de ánimo emocionales. En lo intelectual: la formación de autorregulación arbitraria de las funciones intelectuales, la actividad mental, la memoria y la percepción. Sobre la motivación: autorregulación libre de motivos, intereses, necesidades, objetivos y actitudes. En lo social: la formación de una personalidad holística, su cosmovisión, cualidades morales, creencias.

Entrenamiento autogénico y relajación

Hoy en día, hay una gran cantidad de técnicas para controlar la conciencia. Algunos de ellos se pueden usar de forma independiente. Dichas técnicas se utilizan generalmente para mejorar el rendimiento de su propio cuerpo o, por el contrario, con el objetivo de relajarse. El entrenamiento independiente debe realizarse solo, habiéndose sintonizado previamente con el proceso. A menudo, las etapas del entrenamiento autógeno afectan al cuerpo no peor que varios medicamentos, y a veces son aún más efectivos.

El entrenamiento automático y la relajación ayudan a resolver problemas menores, superar el malestar, eliminar el insomnio y eliminar el estrés y la ansiedad.

La técnica más popular entre los métodos conocidos para controlar la conciencia y el propio cuerpo se reconoce como entrenamiento psicomuscular autógeno. Su propósito es la relajación completa y la relajación.

El entrenamiento y la relajación autogénicos tienen como objetivo adquirir la capacidad de controlar la actividad mental, el músculo muscular, lograr la capacidad de relajarse rápidamente y entrar en un estado natural de sueño. También se cree que el entrenamiento autógeno ayuda a prolongar la vida, como lo confirman los estudios realizados por científicos estadounidenses en los años 90. Realizaron un experimento en setenta y tres hogares de ancianos. El experimento consistió en el hecho de que todos los sujetos, cuya edad promedio alcanzó los ochenta y un años, se dividieron en 3 grupos. El primer grupo de personas mayores practicaba la meditación trascendental, el segundo - entrenamiento autógeno, y el tercero vivía como antes. Tres años más tarde, los ancianos del primer grupo estaban vivos, aproximadamente el 12.5% ​​de los ancianos murieron en el segundo grupo y la mortalidad en el tercer grupo fue del 37.5%.

Este estudio ha demostrado el poder de la meditación y el auto entrenamiento para prolongar la vida. El entrenamiento autógeno se considera no menos efectivo que la meditación.

Dos métodos de entrenamiento autogénico y relajación se describen en detalle a continuación.

El primer método se practica antes del descanso nocturno. Se recomienda hacer una caminata de media hora por la noche, después de lo cual debe tomar un baño de pies tibio. Además, media hora antes de acostarse, es necesario reducir la velocidad de sus propios movimientos, reducir la iluminación de la habitación y hablar de la manera más silenciosa y menos posible. Si tiene inquietudes no satisfechas, entonces es mejor posponerlas al día siguiente, habiéndose dicho varias veces en voz alta: "Las resolveré mañana". El proceso de desvestirse a la hora de acostarse también se recomienda para disminuir la velocidad deliberadamente. Estas manipulaciones son una preparación para un entrenamiento autógeno y son necesarias para un sueño más profundo y un sueño más rápido.

El entrenamiento automático comienza inmediatamente después de que el individuo se acueste en la cama, cierre los ojos y continúe con el proceso de relajación. En este caso, la respiración debe caracterizarse por el ritmo, y la exhalación debe ser algo más larga que la inhalación. Luego, sin abrir los ojos, se recomienda mirar hacia arriba y decirse a sí mismo: "Yo", después de lo cual debe mirar hacia abajo y decir "cálmate". Es mejor evitar las palabras verbales directamente relacionadas con quedarse dormido. Es necesario repetirme insistentemente: "Estoy absolutamente tranquilo, mi rostro se ha suavizado, todos mis pensamientos se van, el calor agradable se extiende por mi cuerpo, todo se calma en mí, me siento libre y fácil, mi cuerpo está absolutamente relajado, estoy completamente inmerso en paz y tranquilidad". Una vez completado este ejercicio, es necesario imaginar una imagen monótona y agradable o un momento de la vida frente a los ojos de su propia mente. Para la mayoría de las personas, las imágenes del mar infinito, el bosque denso, el prado verde, etc. son adecuadas. No es necesario que te enojes si no te quedaste dormido justo después de los ejercicios. Lo principal es que el cuerpo pudo relajarse y eliminar la tensión acumulada. Debe aprender a mantener un estado de relajación mental y muscular absoluta, luego el sueño se producirá de manera rápida e imperceptible. Tal entrenamiento autógeno sistemático dará sus frutos con el tiempo. El sueño se volverá más saludable y profundo, lo que afectará la mejora del funcionamiento de todos los órganos.

El segundo método de entrenamiento autógeno también se lleva a cabo mientras está acostado en la cama. El entrenamiento automático para lograr la relajación se realiza mejor en un área bien ventilada.
Es necesario tomar una posición cómoda y recostada del cuerpo e imaginar su propia estadía en una especie de traje espacial, protegiéndolo de pensamientos innecesarios, preocupaciones perturbadoras y superando ansiedades. Entonces debes prepararte para relajarte. Ahora puede cubrir sus ojos y pasar a pronunciar las siguientes fórmulas verbales: "Me calmo, mis manos se relajan,
"mis manos están completamente relajadas, inmóviles y cálidas, mis piernas están relajadas, mis piernas están completamente inmóviles, relajadas y cálidas, mi cuerpo está relajado, mi cuerpo está completamente relajado, cálido e inmóvil, me siento en paz"
Al pronunciar las fórmulas de texto descritas anteriormente, sus contenidos deben presentarse mentalmente en detalle. Por ejemplo, si la frase hablada tiene sentido de que las manos se estén calentando, entonces podemos imaginar que las manos están en agua tibia. Si la fórmula no puede correlacionarse mentalmente con las imágenes, se recomienda elegir la hora durante el día y sumergir las extremidades en agua tibia, concentrándose por completo en las sensaciones para recordarlas. Esta práctica lo ayudará a dominar rápidamente las habilidades necesarias de autorregulación.

Lleve a cabo el autoentrenamiento y la relajación debe ser diaria durante diez minutos. Se recomienda que cada fórmula verbal se pronuncie tranquilamente al menos tres veces. Después de que aparecen las distintas sensaciones de las fórmulas habladas, se puede reducir el número de repeticiones.

Entrenamiento autógeno - ejercicios

Los ejercicios de la primera etapa del entrenamiento autógeno se utilizan para restaurar la fuerza del cuerpo después del trabajo excesivo, controlar su propio estado de ánimo emocional, combatir el insomnio, eliminar el estrés y la depresión. Entrenamiento autógeno más alto: sus ejercicios están destinados con mayor frecuencia a liberar la psique, obtener libertad interior, comprender las características individuales, revelar las causas de las deficiencias, complejos que a menudo se convierten en un estado doloroso, así como eliminar tales desviaciones.

Los atletas, personalidades creativas, personas cuyas profesiones requieren un estrés mental excesivo, personas que buscan el autodesarrollo y el autoconocimiento practican con éxito los ejercicios de entrenamiento autógeno. Además, el sobreesfuerzo neuropsíquico ocurre en todos.

Para dominar los métodos de auto entrenamiento, es necesario practicar sus ejercicios exclusivamente en un ambiente tranquilo y con una posición corporal relajada. Lo más cómodo es la posición supina. Al mismo tiempo, los brazos deben estar ligeramente doblados por los codos y acostarse con las palmas hacia abajo. Las piernas deben extenderse 30 centímetros.

También puede practicar esta psicotecnología en una posición sentada, pero en una silla cómoda, siempre equipada con reposabrazos y reposacabezas.

En situaciones donde las condiciones no le permiten aceptar las posiciones corporales descritas anteriormente, se recomienda utilizar la postura del "entrenador". Para hacer esto, es necesario sentarse con una espalda recta y enderezada en una silla y relajar todos los músculos esqueléticos. En este caso, los ojos están cerrados, y la cabeza está inclinada hacia el pecho, las extremidades inferiores están dobladas y ligeramente separadas en un ángulo obtuso, las extremidades superiores se encuentran en las rodillas, los codos están ligeramente redondeados.

Debe entenderse que las clases de auto-entrenamiento no introducen nada externo al individuo, y aún más, negativo. Solo contribuyen al desarrollo de las mejores cualidades en uno mismo, la eliminación de los rasgos "malos".

Los ejercicios de psicotecnia autógena pueden usarse como una técnica psicoterapéutica independiente, o pueden combinarse con otros métodos, así como con tratamiento médico. El entrenamiento automático se puede practicar individualmente o en grupo.

La garantía de la efectividad de la psicotecnia autógena es la confianza en el éxito y el potencial propio, el deseo sincero de realizar ejercicios de la manera más completa y posible.

Se cree que el desarrollo de cada técnica de ejercicio requiere al menos dos semanas, siempre que un mínimo de tres entrenamientos por día, con una duración de unos diez minutos.

El material verbal utilizado para la autohipnosis debe combinarse con ciertas imágenes con un color emocional brillante, que necesariamente en el individuo causa las sensaciones necesarias para un ejercicio en particular. Se recomienda pronunciar formulaciones de texto mentalmente, correlacionando con la respiración.

Se cree que las frases exhaladas tienen un mayor efecto relajante. Un descanso más completo conduce a un estado relajado de toda la musculatura del cuerpo. Esta condición a menudo se conoce como una sensación de pesadez. A menudo, este sentimiento aparece después del trabajo físico, los deportes, una caminata larga, pero es involuntario. La tarea de los ejercicios de autoentrenamiento es inducir arbitrariamente la sensación descrita en el cuerpo. Para este fin, se recomienda practicar la relajación al principio de la mano dominante, es decir, las personas diestras entrenan para relajar por completo la extremidad superior derecha y los zurdos, la izquierda. Para esto, se aplica la fórmula: "mi mano izquierda / derecha es pesada". Esta frase debe presentarse con toda la claridad posible. Debe sentir cómo se relajan los músculos del hombro y el antebrazo, las manos como si estuvieran llenas de plomo, el brazo se volvió completamente pesado y relajado. Ella yace impotente, como para azotar y carece de la fuerza para moverla.

Se recomienda que la fórmula descrita se repita lentamente unas 8 veces. En este caso, debe intentar recordar las sensaciones evocadas con la mayor claridad posible. Además, es importante que la sensación naciente de relajación no lleve sobretonos desagradables. Sin embargo, si surge una sensación negativa, entonces en la fórmula no puede usar la palabra "pesadez", sino solo la palabra "relajación".

Después de dominar la capacidad de relajar la extremidad superior principal en el primer intento, es decir, reflexivamente, debe aprender a relajar los músculos restantes de la misma manera. Básicamente, esto ya es mucho más fácil de lograr. Puede usar las siguientes formulaciones: “surge una sensación agradable de pesadez en mi mano derecha, mis manos se vuelven más pesadas, mis manos se vuelven más pesadas, mis manos están completamente relajadas, estoy absolutamente tranquilo, la paz me da descanso, mis piernas se vuelven más pesadas, mi pierna derecha es pesada , mi pierna izquierda se vuelve más pesada, mis piernas son muy pesadas, mis brazos y piernas están relajados, mi cuerpo es más pesado, todos los músculos de mi cuerpo están relajados y en un estado de descanso agradable, mi cuerpo es muy pesado, la pesadez pasará Después de la clase, estoy muy tranquilo ".

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